― 1日10分で「物忘れ」と「ぼんやり脳」を防ぐ ―
「朝から頭がスッキリしない…」
「人の名前がすぐ出てこない…」
そんな変化を感じていませんか？
実はそれ、年齢のせいだけではありません。
脳は「朝の使い方」で、その日1日の働きが大きく変わります。
私はスタンフォードヘルスコーチとして、
多くの研究や実践例を見てきましたが、
脳が若々しい人には“朝の共通点”があります。
今回は、
60代からでも今日からできる「脳が若返る朝習慣3つ」を
わかりやすくご紹介します。
目次
習慣①｜起きてすぐ「3分の深呼吸」で脳に酸素を送る
朝起きた直後の脳は、
まだ“半分眠っている状態”です。
ここでおすすめなのが、
ゆっくり吐くことを意識した深呼吸。
🔬 科学的ポイント
- 深呼吸 → 脳への酸素供給UP
- 自律神経が整う → 集中力・記憶力が安定
- ストレスホルモン（コルチゾール）低下
▶ やり方（超シンプル）
- 鼻から4秒吸う
- 口から6秒かけて吐く
- これを5回（約3分）
🧠 ポイント
「吸う」よりも「吐く」を長く。
それだけで副交感神経が優位になります。
習慣②｜朝10分の「ゆっくり歩き」で脳の血流を上げる
脳のエネルギー源は「血流」です。
特に朝は、軽い運動が最も効果的。
おすすめは、
息が切れない程度のゆっくりウォーキング。
🔬 科学的ポイント
- 歩行 → 海馬（記憶を司る脳部位）が刺激される
- 認知症リスクの低下が多くの研究で確認
- 気分を整えるセロトニン分泌
▶ コツ
- 速さより「リズム」
- 景色を見る・音を聞く
- スマホは見ない
🚶♂️ たった10分でOK
「毎日続ける」ことが何より大切です。
習慣③｜朝食で「糖化」を防ぎ、脳を老けさせない
脳の老化を早める大きな原因のひとつが、
AGEs（終末糖化産物）＝糖化です。
特に朝食で
「甘いパン＋砂糖入り飲料」
これは要注意。
🔬 脳と糖化の関係
- 血糖値急上昇 → 脳の炎症
- 物忘れ・集中力低下につながる
- 認知症リスク上昇
▶ おすすめ朝食例
- 玄米 or 雑穀ごはん
- 納豆・卵・味噌汁
- 緑茶 or 白湯
🍚 和食は最強の脳食
噛む回数も増え、脳がしっかり目覚めます。
☑ チェックリスト｜あなたはいくつ当てはまる？
- 朝はバタバタして呼吸を意識しない
- 起きてすぐ座りっぱなし
- 朝食はパンとコーヒーだけ
- 午前中ぼんやりすることが多い
▶ 2つ以上なら、朝習慣を変えるチャンスです。
まとめ｜脳は「年齢」ではなく「習慣」で若返る
✅ 深呼吸で脳を起こす
✅ 歩いて血流を送る
✅ 糖化しない朝食を選ぶ
どれも特別な道具は不要。
今日から、今から始められます。
脳は使い方次第で、
60代・70代からでも確実に応えてくれます。
まずは明日の朝、
深呼吸3分から始めてみてください。
一緒に「ボケない未来」を作っていきましょう。
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